niedziela, 29 marca 2015

Sosnowiec biega !

Dziś kolejne wyzwanie podjęte przez setki biegaczy. Pogoda wreszcie dopisała, trasa łatwa i przyjemna a do pokonania 10 km, no 10 km i coś.

Na wstępie muszę przeprosić za brak zdjęć w dzisiejszym opisie biegu, ale nie zapisały mi się wysłane na maila zdjęcia a z telefonu usunąłem.

Dzisiejszy bieg był drugą edycją "Harpańskiej dychy" ja jednak w Sosnowcu biegałem pierwszy raz.

Ogromna radość ogarnęła mnie kiedy okazało się, że zawody organizowane są na stadionie lekkoatletycznym. Każdy bieg ma swój klimat jednak stadion to stadion i od razu czuć, że jest się częścią sportu. Kiedy usłyszałem w dodatku, że ostatnie metry będziemy musieli pokonać właśnie na pomarańczowej nawierzchni obiegając całe kółko na stadionie - byłem zachwycony! :)

Często między biegaczami panuje takie powiedzenie " wszystko super ale organizatorzy nie zamówili pogody " tutaj spisali się na tyle dobrze, że pogoda była IDEALNA - lekkie słońce i troszkę chłodno, no może przesadziłem z tym, że pogoda idealna bo mocno wiało momentami :) Skupie się jednak nad tym co dotyczy organizacji biegu a nie prognozami pogody.

Biuro zawodów podzielone na dwa piętra, listy z numerami wywieszone w widocznym miejscu a pakiet startowy zawierał fajną koszulkę i kosztował tylko 40zł jeżeli zapłaciło się najpóźniej tydzień przed biegiem. Konferansjer zachęcał do rozgrzewki i przypominał o nadchodzącym starcie. Wszystko w fajnym klimacie.

Przed nadmuchaną balonową brama, oznaczającą start biegu ustawiło się 620 biegaczy - w tym kilku na wózkach inwalidzkich. Tutaj ogromne uznanie też, za dopuszczenie biegaczy niepełnosprawnych do biegu i pomyśleniu o nich organizując te zawody.

Trasa można powiedzieć łatwa, płaska i więcej było z górki niż pod górkę tak więc biegło się bardzo dobrze. W połowie nawrotka i tym sposobem mogłem oglądać najlepszych, którzy już wracali na stadion. Trasy takie jak te, czyli z nawrotką, wzbudzają we mnie większą rywalizację ponieważ na szybko jestem w stanie oszacować jak mi idzie względem całej masy biegaczy. Duży plus za oznakowanie każdego kilometra - mam nadzieje, że wszyscy już stosują oznakowania na biegach, które organizują, bo dla nas biegaczy to bardzo ważna sprawa.

Zawody wygrał Starzyński Andrzej z klubu Chemik Noxy Puławy uzyskując czas 31 minut 12 sekund. Pomiędzy Paniami najlepsza okazała się Nęcka Ula z klubu MKS-MOS "PŁOMIEŃ" Sosnowiec z czasem 36 minut i 49 sekund. Ja dobiegłem do mety z czasem 41 minut i 59 sekund. Czas ten na 10 km nie jest moim najlepszym ale ... i tutaj mały minusik.

10 km to nie dokońca 10 km w tym wypadku. Oczywiście trasa nie ma atestu potwierdzającego dokładny dystans co jest zapisane w regulaminie ale mimo wszystko liczę zazwyczaj w takich wypadkach na 10 km i kilka metrów a nie 200-250 więcej. Z jednej strony super bo wszyscy kochamy biegać więc dodatkowe metry to sama radość, jednak walcząc o życiówkę jestem na przegranej pozycji kiedy nie używam jakiś pomiarów z pulsometra czy komórki bo mój wynik jest zaburzony. Wyniki internetowe podają mój czas w przeliczeniu na 10 km co daje mi 4min i 12 sek na każdy kilometr, w rzeczywistości wyglądało to inaczej bo 4min i 08sek na kilometr. Być może dla początkowych biegaczy to pryszcz, jednak dla mnie ta różnica pokazuje, że była to moja najszybsza DYCHA w życiu.

Pozostając jednak w pozytywnych emocjach po biegu, zawieszam medal obok wielu innych i czekam na kolejną edycję, w której bardzo chętnie wezmę udział ! Można jednak obliczyć trasę tak aby była jak najbardziej zbliżona do przedstawianego na internecie dystansu. Następnym razem może jeden mały minusik zmieni się w plusik i będzie naprawdę fajnie.

Następny biegowy przystanek? Poznań - Wings for life

niedziela, 22 marca 2015

Marzanna zatopiona a zima powróciła !

Zima wróciła a miała być już wiosna, tysiące biegaczy, dwa dystanse do wyboru, kiczowaty medal i godzinna kolejka po odbiór swoich rzeczy - jaki był XII Półmaraton Marzanny ? 

Półmaraton Marzanny jest organizowany głównie jako przedsmak Cracovia Maraton. Założę się, że 60-70% biegaczy biorących udział w dzisiejszym biegu stanie za miesiąc na starcie biegu, który jest dwukrotnie dłuższy. Nie planuje jednak rozpisywać się o przygotowaniach do maratonu jednak o konkretnej imprezie biegowej.

Biuro zawodów odwiedziłem w sobotę czyli dzień przed biegiem, ponieważ nie byłem zapisany i nie chciałem ryzykować, że rano przed zawodami nie będzie już dla mnie miejsca.
Zadowolony, że będę mógł wystartować wyłożyłem 110 zł na pakiet startowy (kupa ulotek i napój izotoniczny) i odebrałem swój numerek. Wydaje mi się, że nikogo już nie zaskakują niewytłumaczalnie wysokie wpisowe, zwłaszcza jeżeli płaci się na dzień przed biegiem. A nie! Między moimi znajomymi, którzy nie brali nigdy udziału w takim biegu zawsze pojawia się pytanie " coo??!! Nie dość, że się zmęczysz to jeszcze musisz za to płacić ??!!" heh :) tak! za bieganie się płaci i to ostatnie nie mało. Porównując to jednak z innymi sportami bieganie amatorskie to i tak tani sport. Mniejsza o pieniądzach ...

Nauczony, wielokrotnymi spóźnieniami i wbieganiem na linie startu na styk, pojawiłem się godzinkę wcześniej w okolicy. Bardzo fajnym pomysłem było zorganizowanie autobusów, które dowoziły biegaczy 10 kilometrowych na start, który był w innym punkcie niż początek półmaratonu.

Wchodząc do biura zawodów w pamięci miałem wczorajsze pozytywne zaskoczenie przestronną salą gdzie odbierałem numerek. Można było tam kupić odżywki, sprawdzić nowinki dotyczące akcesoriów biegowych a nawet skorzystać z rady fizjoterapeuty. Dziś jednak, masa biegaczy obnażyła brak przemyślenia logistyki organizatorów na wybranie tego budynku jako miejsca gdzie wszyscy mają zostawić swoje bagaże. Od wejścia tłoczno, parno i trzeba było się przepychać i walczyć o wolne miejsce jeżeli chciało się przebrać w normalnych warunkach.

Gdyby nie to, że wczoraj zapłaciłem sporą kwotę za ten bieg, dziś rano poważnie zastanowiłbym się nad startem, gdyż taka pogoda działa na mnie zabójczo demotywująco. Wojownik jednak we mnie ukryty i postanowiłem zmierzyć się z połową królewskiego dystansu.

Bieg wystartował o czasie, nie było żadnych opóźnień, na trasie dużo miejsca. Biegacze z balonikami rozstawieni co 10 minut zaczynając od 1godz 29minut co bardzo pomaga w walce o wymarzony czas.

Sama trasa byłą przygotowana super, co kilometr widoczne oznaczenia, co 5 kilometrów woda i izotoniki. Widziałem też jakieś banany i cukier ale nie korzystałem z odżywiania się na trasie, gdyż miałem ze sobą żele energetyczne (zażyłem 15 min przed starem, na 4 km i na 9 km)

Uwielbiam moment kiedy trasy w Krakowie prowadzone są przez Rynek Główny. Daje mi to bardzo dużego kopa i zadowolenia z biegania w taki pięknej scenerii. Bardzo fajnie też, że organizatorzy zrezygnowali z robienia kółek na błoniach. Było to dla mnie zawsze męczące psychicznie wiedząc i widząc, że biegacz obok jest o 3,5 km bliżej mety niż ja. Podsumowując samą trasę, jestem z niej bardzo zadowolony i wielkie dzięki raz jeszcze.

Wpadając na metę oczywiście każdy z biegaczy dostaje masę oklasków. Całe zmęczenie idzie w niepamięć i następuje ogromna euforia a w głowie tylko jedno " UDAŁO SIĘ!"
Tym razem udało mi się, nie tylko pokonać taki dystans ale również ustanowić osobisty rekord 1 godzina 33 minuty i 53 sekundy (20 sekund lepiej od rekordu). Dało mi to 461 miejsce na 3244 biegaczy biorących udział w półmaratonie.

Cały bieg wygrał Kenijczyk - KIMAIYO Hillary Kiptum Maiyo z czasem 1 godzina 04 minuty i 18 sekund. Wśród kobiet triumfował również obywatelka Kenii KORIR Rebecca Jepchirchir uzyskując czas 1 godzina 15 minut i 22 sekundy. Są to naprawdę imponujące czasy dlatego podaje je tutaj :)

Na mecie każdy dostał medal, folię termiczną, wodę do picia i ciepłą herbatę. W pakiecie startowym był również bloczek na posiłek po biegu, jednak zrezygnowałem z tego rozwiązania bo przemarzłem na trasie. Odnośnie medalu (zdjęcia wyżej), uważam, że jest bardzo banalny. Medal powinien mieć nawiązanie do imprezy, która się odbywa ale nie być metalową kukiełką. Może inni mają inne zdanie i oryginalny marzannowy medal przypadł im do gustu.

Bieg uważałbym za bardzo udany z małymi minusami gdyby nie sytuacja z odbiorem depozytów. Ja jako, że skończyłem w miarę szybko po odbiór swojej torby czekałem TYLKO 25 minut w budynku, jednak przemarznięty i mokry z wysiłku. Po znalezieniu wolnego miejsca, szybko przebrałem się i postanowiłem opuścić to tłoczne miejsce.

Artykuł zakończyłbym w tym miejscu jednak, kiedy wyszedłem na zewnątrz podziękowałem swoim nogom,że poprowadziły mnie na metę tak szybko. Wolniejsi biegacze, których nazbierało się całkiem sporo, musieli po odbiór swoich rzeczy czekać na zewnątrz w długim ogonku, przy 3 stopniowej temperaturze i silnie wiejącym wietrze. Czas oczekiwania: godzina! Apteki odnotują wzrost utargu po dzisiejszym biegu. Nie może być sytuacji kiedy organizatorzy wynajmują budynek, który nie jest w stanie pomieścić tylu biegaczy ilu jest zapisanych!

Wszystkich, którzy czekali przemoczeni i przemarznięci w ogromnej kolejce ściskam gorąco i mam nadzieję, że takie sytuacje nie będą się zdarzały nigdy więcej :)

Wspomniana kolejka - a w środku jeszcze 25 minut oczekiwania ...

kolejna w środku - odechciewa się czekać

Szkoda incydentu z depozytem, bo atmosfera na starcie była wspaniała

Mam nadzieję, że organizatorzy wezmą sobie nie tylko moje uwagi ale i uwagi innych biegaczy do serca, bo jeżeli będziemy tak traktowani to frekwencja na pewno będzie coraz mniejsza.

Gratuluje raz jeszcze wszystkim, którzy podjęli wyzwanie i ukończyli bieg! Do zobaczenia w Sosnowcu za tydzień - 10 km :)

czwartek, 19 marca 2015

Nadal pysznie :)

Cześć! Dzisiaj przedstawię Wam moją kolejna sałatkę :) inspiruje się wszystkim na co mam danego dnia ochotę :) Tym razem może nie jest bardzo fit ale zawsze można zastosować zamienniki.

Sałatka ze świeżym szpinakiem, krewetkami, cukinią, papryką, prażonymi pestkami dyni, niebieskim serem pleśniowym, pełnoziarnistym makaronem i musztardą francuską.

Czas przygotowania : 15-20 minut
Porcja dla 3 osób (jeżeli robisz dla innej liczby osób, zmień proporcję)

Wartości odżywcze:

Kalorie: 303 kcal - 12%*
Węglowodany: 31 g - 10%*
Tłuszcze: 17 g - 22%*
Białko: 16 g - 22%*

* zapotrzebowanie obliczone dla osoby 2500 kcal
węglowodany: 320g (dla osób aktywniejszych 400g-500g, dla bardzo aktywnych 500g-600g)
cukry : 120g (osoba 2500 kcal)
tłuszcze: 80g (dla aktywniejszych więcej o 7-8g co 200 kcal)
białko: 72-75 ( na każdy kg ciała około 0,8g-1,0g)

Krok 1: Składniki

- opakowanie krewetek - około 15
- 150 g świeżego szpinaku (połowa opakowania 300 g)
- cała cukinia
- cała papryka
- niebieski ser pleśniowy 30 g
- pestki dyni 25 g
- 3 garście pełnoziarnistego makaronu
- francuska musztarda - 3-4 łyżki


Krok 2:

- kroimy cukinie i paprykę (1/2) i wrzucamy na patelnie z olejem rzepakowym
- między czasie wrzucamy na wrzątek makaron (3 garście)
- krewetki rozmrożone doprawiamy pieprzem, solą i papryką pikantną (można według uznania)
- ser niebieski kroimy na kostkę



Krok 3:

- pestki dyni wrzucamy na rondelka z odrobiną oleju rzepakowego i prażymy je
- myjemy szpinak wrzucamy do miski razem z serem pleśniowym i papryką świeżą (1/2 która nam została)
- dodajemy 3-4 łyżki musztardy francuskiej


Krok 4;

- zdejmujemy z patelni cukinie i paprykę i odkładamy do naczynia, żeby przestygły
- na patelnie wrzucamy krewetki (ja doprawiłem dodatkowo papryką)
- odcedzamy makaron


Krok 5:

- cukinie i paprykę, prażoną dynię, usmażone krewetki i makaron wrzucamy do miski z resztą składników
- wszystko mieszamy


Krok 6:

- nakładamy i wcinamy :)
SMACZNEGO !


poniedziałek, 16 marca 2015

Rywalizacja najlepszym motywatorem !

Pierwsze promienie słońca już do nas docierają jednak do lata jeszcze daaaleko... Czy aby na pewno? 

Do lata jest mniej więcej tyle czasu co upłynęło już od świąt Bożego Narodzenia 2014 - a zleciało to bardzo szybko.

Dlatego ja, człowiek motywator stworzyłem małą rywalizacyjną zabawę.

Wszystkich użytkowników ENDOMONDO zapraszam do rywalizacji biegowej. Wiem, że nie wszyscy lubią biegać dlatego nie zmuszam a zachęcam! Do 1 lipca jest jeszcze ponad 100 dni ale zacznij już dziś !

Rywalizacja startuje od 20:00 dnia 16 marzec 2015 i kończy się o 23:59 dnia 30 czerwiec 2015!

Każdy kto weźmie udział w rywalizacji będzie wygranym. Osoba, która wygra konkurencje na najwięcej kilometrów w tym okresie udowodni sama sobie, że jest zmotywowan i wytrwałą w osiąganiu celu, który jest gdzieś na horyzoncie!

ZAPRASZAM !!

Poniżej link:
link do rywalizacji!

Nazwa rywalizacji na endomondo: LATO LATO!

POWODZENIA !





poniedziałek, 9 marca 2015

20 minutowy trening ramion !

Jest kolejny filmik !

Dzisiaj wrzucam dla Was trening ramion. Ćwiczymy barki, biceps i triceps. Jest to trening podstawowy, jednak duża liczba powtórzeń na pewno zmęczy każdego :)

Na dole podczas odtwarzania filmiku zmień rozdzielczość na 1080p HD !

czwartek, 5 marca 2015

Sałatką do syta

Wracam z siłowni o 19:30 po całym dniu i pytanie co tutaj zjeść? Sprawdzam lodówkę a tam kurczak i rukola - zrobię sałatkę! Szybki wypad do sklepu i zaczynamy gotowanie.

Sałatka z rukoli z kiełkami rzodkiewki, pomidorkami cherry, białą mozzarellą, kurczakiem, pełnoziarnistym makaronem i prażonym słonecznikiem z sosem z musztardy francuskiej i cytryny.

Czas przygotowania to 10-15 minut
Porcja dla 2-3 osób

Krok 1 :

- pojedynczą pierś z kurczaka marynujemy z francuskiej musztardzie, ostrej papryce, pieprzu i odrobiną soli. Ja dosypałem jeszcze słonecznika. Dolewamy kilka kropel olejem. Marynować powinno się zapewne dłużej ale ja to zrobiłem tylko 5 minut bo umierałem z głodu.

- w tym samym momencie wrzucamy 2 garście makaronu pełnoziarnistego

- myjemy rukole(pół opakowania 125 gramowego), kroimy pomidorki cherry(10 sztuk), kulkę białej mozzarelli w kostkę




 Krok 2:

- kurczaka wrzucamy na patelnie, po 5 minutach dorzucamy słonecznika i prażymy go

- rukolę, pomidorki, białą mozzarelle i kiełki rzodkiewki(pół opakowania 50 gramowego) wrzucamy do jednej miski. Wyciskamy pół cytryny i dodajemy 2 łyżki francuskiej musztardy i wszystko mieszamy.

- odcedzamy makaron








Krok 3:

- wrzucamy na patelnie makaron i chwilę mieszamy z kurczakiem i słonecznikiem















Krok 4:

- makaron z kurczakiem i słonecznikiem wrzucamy do miski z naszą rukolą i mieszamy






 Krok 5:

- nakładamy na talerze i .. SMACZNEGO!

środa, 4 marca 2015

10 minut i gotowe!

Dzisiaj dzielę się z Wami szybkim obiadem bo czasu mało oj mało :)

Ciemna bułka z ziarnami dyni a w środku rukola, suszone pomidory, grillowany kurczak i kiełki lucerny z sosem jogurtowo ziołowym. Świeżo wyciskany sok z marchewki i jabłka.

Roboty nie ma dużo więc i post będzie krótki.

Szykujemy rukole, kiełki, suszone pomidory kroimy w plasterki.

Możemy również dodać pomidorki cherry, za rukole dać szpinak a kiełki innej odmiany - do wyboru do koloru.

Wszystko co musimy tak naprawdę zrobić, to grillowanie kurczaka na małej ilości oleju rzepakowym. Doprawiamy według uznania (papryka słodka i ostra, pieprze, można bazylie)

Sos: jogurt typu grecki z koperkiem, skrojoną rzodkiewką i startym ogórkiem.

10 minut roboty i pyszny obiad mamy na talerzu. SMACZNEGO !

wtorek, 3 marca 2015

Ratunku - powroty bolą !

Ćwiczenia w domu, bieganie czy nagrywanie filmików to inna bajka jak ćwiczenia na sali fitness. W lutym z kilku powodów trenowałem we własnym zakresie bez siłowni, ale dziś nastąpił wielki come back i wielkie zmęczenie.

W Fitness Academy byłem pierwszy raz i nie przypadł mi do gusty układ i atmosfera tej siłowni. Nie chcę krytykować ich po pierwszej wizycie, dlatego skupię się na zajęciach POWER WORKOUT, w których brałem udział.

Ocena zajęć:

Miejsce: Fitness Academy - Kraków
Termin: Wtorek 20.15
Instruktor: Monika


Zajęcia POWER WORKOUT są zdecydowanie bardzo intensywnym treningiem, dlatego przestrzegam każdego kto planuje zjawić się na sali własnie w tym terminie, że będzie ciężko. Jednak tak jak mówi pewne powiedzenie - do odważnych świat należy - dlatego nie bójcie się i podejmijcie wyzwanie, a kiedy będzie za mocno można zwolnić lub chwilkę odpocząć.

Trening z Moniką zaczął się rozgrzewką i jak dla mnie bardzo przeciętną rozgrzewką. Przez głowę przeleciała mi myśl, że to będzie raczej słabo zagospodarowana godzina mojego życia. Wszystko było jakoś bez energii i bez jakiegoś zapału. Nie umiem dokładnie wytłumaczyć ale nie było tego POWER'a, który pojawia się w nazwie zajęć.

Wszystko zaczęło się zmieniać kiedy instruktorka przeszła do konkretnych ćwiczeń. Podczas zajęć wykonuje się trzy serie zawierające kilka ćwiczeń. Każde ćwiczenie trwa 40-60 sekund. Kombinacja ułożona przez Monikę daje się we znaki już po pierwszej serii.

Do treningu używa się gumowej półokrągłej piłki BOSU, sztangi i stepu. Ćwiczenia są fajnie ułożone angażując podobne partie mięśni podczas jednej serii.

Instruktorka - Monika, cały czas ćwiczy razem z grupą co bardzo ułatwia kontrolowanie sytuacji i dodaje motywacji. Sama Monika rozkręcała się tak jak i intensywność zajęć. Początkowo spokojna i mało oryginalna przemieniła się w super motywującą trenerkę. Bardzo polecam jej zajęcia! Ja na pewno pojawię się nie raz a z tego co zrozumiałem, ćwiczenia zawsze są inne czyli zajęcia są urozmaicane a nie prowadzone schematem.

Podsumowując - chcesz się zmęczyć i fajnie poprawić wydolność i wytrzymałość? Te zajęcia są dla Ciebie! Przy okazji spalisz dużo kalorii i wylejesz wiadro potu.

Teraz wlepiam gwiazdki :)

Wartość merytoryczna:






Charyzma i zaangażowanie trenera:






Intensywność: