Kto rano wstaje ten ... je śniadanie !

Opinia o tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia atakuje nas zewsząd. Telewizja, internet i nawet znajomi non stop powtarzają, że śniadanie zjeść trzeba, ale mało kto mówi co i jak jeść. Przy dużej pomocy Kingi Sięki, studenki 5 roku dietetyki postanowiłem podjąć się tego tematu.

Zacznijmy może od tego co się stanie jak w ogóle pominiemy śniadanie, bo rano za dużo mamy na głowie, wstaniemy za późno lub po prostu nie lubimy jeść po przebudzeniu.

Kinga Sięka: Po nocnej przerwie od jedzenia w organizmie spadam poziom glukozy we krwi. Objawia się to zmęczeniem, sennością i problemami z koncentracją oraz co najgorsze dla nas ochota na coś słodkiego. Osoby, które nie jedzą śniadać często ulegają podusie słodkiej przekąski, ona dostarcza am energie "na już". Taki zastrzyk energii pomaga, ale tyko na chwilę. Bez śniadania organizm przestawia się na program "oszczędzam energię" i taka słodycz może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej bo przecież musi mieć jakieś rezerwy. 

Brak śniadania powoduje również, że mamy większy apetyt bo przecież nie jedliśmy cały dzień. Obfite posiłki w godzinach popołudniowych mogą prowadzić do nadwagi i otyłości. Pomijając fakt, że po prostu źle śpimy, bo jak odpocząć z pełnym brzuchem. Wtedy kiedy nasz organizm ma się regenerować i odpoczywać fundujemy mu obżarstwo i ciężką pracę związaną z trawieniem spożytego posiłku. Z tego powodu bardzo często budzimy się z niesmakiem w ustach, niechęcią do jedzenia i znowu nie zjadamy śniadania.

Problemem który może powodować brak posiłku rano jest również pojawianie się zaparć, co związane jest z tym, że pierwszy kęs który „wpada do jelit” pobudza je do pracy i dzięki temu osoby jedzące regularnie śniadania nie mają większych problemów z wypróżnianiem.

Co w takim razie, jeżeli wstaniemy o 12-13 ? Każdemu z nas zdarza się taki dzień. Czy lepiej wtedy pominąć śniadanie i pierwszym posiłkiem powinien być obiad?

Kinga Sięka: Lepiej zjeść coś nie wielkiego, jakiś jogurt czy chociażby kanapkę. Obiad zjedzony jako pierwszy posiłek spowoduje, że popołudniu będziemy znowu głodni i zapchamy się kolejnym większym posiłkiem lub co gorsza słodyczami. Rozkręćmy trochę metabolizm nawet jak wstajemy późno a obiad zjedzmy spokojnie po 2-3 godzinach, żeby też nie za późno. Oczywiście mówimy o sytuacji późnych pobudek. 

Ciekawi mnie również Twój stosunek do śniadania na słodko. Czy taka opcja jest do zaakceptowania? 

Kinga Sięka: Zdecydowanie nie! Takie śniadanie dostarcza tylko cukrów prostych czyli glukozy, która jest szybko przyswajalna i dostarcza energii od razu, ale później bardzo szybko jej poziom we krwi spada do bardzo niskiego. Przez ten spadek czujemy się zmęczeni, ospali i głodni szybciej niż zjedlibyśmy śniadanie pełnowartościowe. Poranny posiłek powinien starczać na kilka godzin a nie na jedną lub dwie.

A same owoce?

Kinga Sięka: Też nie. Nie ma tam cukrów złożonych, które się dłużej wchłaniają. Glukoza i fruktoza spowodują, że po takim śniadaniu zrobimy się znowu głodni. Owoce są wskazane ale jako dodatek ale nie mogą stanowić jego podstawy.

Dobrze, tylko co zaproponować tym, którzy lubią jest jednak na słodko pierwszy posiłek dnia? Nie każdy lubi jajka, szynkę czy pieczywo. Jest jakaś opcja śniadania na słodko ?

Kinga Sięka: Jasne, że tak! Osoby takie mogą zjeść owsiankę z dodatkiem owoców, dżemu owocowego albo np. omleta owsianego z dodatkiem dżemu,miodu lub owoców. Pyszne, pożywne i słodkie :)

Super! O słodkościach wiemy wszystko. Istnieje też grupa ludzi, którzy rano bez boczku, jajecznicy na słoninie lub innych tłustych rzeczy nie wyobrażają sobie śniadania. Czy dla nich też jest jakaś przestroga? A może z takim posiłkiem jest wszystko ok?

Kinga Sięka: Generalnie śniadanie nie powinno zawierać zbyt dużo tłuszczu. Po takim śniadaniu będziemy czuć się ciężko i zamiast mieć energię na aktywne rozpoczęcie dnia będziemy marzyć o powrocie do łóżka. Śniadanie musi opierać się głównie na białku i węglowodanach złożonych. Jajecznica jak najbardziej może być świetnym pomysłem na pierwszy posiłek o ile będzie usmażona na niewielkiej ilości dobrej jakości tłuszczu lub zrobiona na parze. Jajka zawierają świetną jakość białka dlatego są jak najbardziej polecane. Do jajecznicy można dodać pokrojoną szynkę ale z boczku trzeba niestety zrezygnować.

A parówki? 

Kinga Sięka: Jeżeli są to parówki dobrej jakości, czyli takie które mają minimum 85% mięsa to jak najbardziej mogą być. Czytajmy etykiety :)

Wszystko jasne w tym temacie. Myślę, że teraz można przyjrzeć się mleku. Zapewne więcej niż połowa ludzi jada mleko na śniadanie w różnych kombinacjach. Czy powinniśmy jeść je często?

Kinga Sięka: Mleko jest bardzo dobrym pomysłem na śniadanie, ponieważ jest źródłem pełnowartościowego białka, zawiera aminokwasy egzogenne czyli niezbędne dla naszego organizmu. W każdym śniadaniu powinien znaleźć się jakiś produkt nabiałowy, jedynie kobiety w ciąży chorujące na cukrzyce powinny uważać z jedzeniem mleka na śniadanie. 

Czyli dla mleka mamy zielone światło :) 

Czas poruszyć najważniejsze śniadaniowe pytanie? Pieczywo ! Jakie ?

Kinga Sięka: O ile jest to pełnoziarniste pieczywo, bogate w błonnik i węglowodany czyli np. chleb razowy, orkiszowy, graham to jak najbardziej polecam! Ile można zjeść? Na śniadanie powinno to być około 70 gramów pieczywa czyli 2-3 kromki. 

Co z białym?

Kinga Sięka: Białe raczej nie jest polecane ale oczywiście nie każdy może jeść pieczywo ciemne w diecie łatwostrawnej, w chorobach wątroby, w diecie ubogobłonnikowej takie pieczywo jest wręćz wskazane.

Przede wszystkim jeżeli chodzi o jedzenie pieczywa to trzeba zwrócić uwagę na dodatki jakie używamy. Bo nie sztuką jeść najzdrowszy chleb na świecie a położyć na niego najgorsze dodatki.

Jako studentka dietetyki jakie polecasz najlepsze rozwiązanie na śniadanie? Co sama jadasz ? 

Kinga Sięka: Jako, że jestem fanką owsianki to jest to zdecydowanie mój numer jeden! Dużym plusem takiego śniadania jest to, że można przygotować mnóstwo wariacji, dodać różne owoce, bakalie, masło orzechowe. Takie śniadanie dostarcza pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, błonnika, dostarcza również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B1,B3,B6 a także magnezu, żelaza, cynku. Owsiankę można zacząć przygotowywać już wieczorem dzięki czemu rano nie zajmie nam to dużo czasu. Wystarczy zalać płatki wodą lub maślanką i rano są gotowe. Można również rano ugotować je razem z mlekiem. 

Innym świetnym pomysłem są jajka w każdej postaci !

A czy jest jakaś idealna godzina na zjedzenie porannego posiłku?

Kinga Sięka: Jak najszybciej po wstaniu :) około pół godziny po przebudzeniu się.

Ostatnie pytanie dotyczy tego co można pić do śniadania? Kawa? Sok? Herbata?

Kinga Sięka: Jeśli chodzi o to co pije się do śniadania to wyłącznie kwestia gustu i tego na co mamy ochotę. Ważne jest to żeby śniadanie nie skończyło się na szklance soku lub filiżance kawy i nic więcej. 

Super!

Przez 7 dni robiłem zdjęcia tego co jadłem na śniadanie:) Czy możesz rzucić okiem i skomentować dwoma zdaniami moje błędy lub może mnie lekko pochwalić ? :D 

Kinga Sięka: Jasne! 

Dzień 1: Białe pieczywo - rukola, ser i papryka czerwona. Herbata

Kinga Sięka: Lepiej zmienić pieczywo na razowe, poza tym jest w porządku. Ewentualnie możesz urozmaicić kanapki, żeby nie były takie same. 

Dzień 2: Jajecznica na maśle z pieczarkami i pietruszką. Kromka białego chleba i herbata.

Kinga Sięka: Znowu zmieniła bym pieczywo :) Reszta super.

Dzień 3: Trzy parówki z szynki, kromka białego pieczywa i herbata.

Kinga Sięka: O pieczywie trzeci raz nie będę mówiła :) Brakuje jakiegoś warzywa ewentualnie soku owocowego świeżo wyciskanego. Śniadanie powinno zawierać warzywa i owoce jako dodatek.

Dzień 4: Jogurt naturalny typu grecki z owocami (Banan, pomarańcz, jabłko, kiwi)

Kinga Sięka: Dodałaby jakieś płatki zbożowe do tego, żeby były jakieś węglowodany złożone. Około 50 g płatków i byłoby ok.

Dzień 5: Mleko z płatkami kukurydzianymi 

Kinga Sięka: Płatki kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny, czyli powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi ale tak jak pisaliśmy wyżej szybko poziom ten spada i będziemy szybko głodni. Lepiej zjeść płatki owsiane albo jaglane. Znowu brakuje warzywa, które musi być dodatkiem do śniadania.

Dzień 6: Dwa croissanty z miodem, nutellą i dżemem - kakao do picia.

Kinga Sięka: Zamieniła by jednego na kanapkę pełnoziarnistą z serkiem wiejskim i pomidorem lub rzodkiewką. 

Dzień 7: Tosty z ciemnego pieczywa zapieczone z szynką, serem i suszonymi pomidorami. Herbata 

Kinga Sięka: Nareszcie doczekałem się ciemnego pieczywa. Generalnie takie śniadanie jest ok. Fajnie jakby pojawił się jakiś sok świeży pomarańczowy lub z marchewki.

Kończąc chciałem poznać Twoją opinie na temat śniadania. Czy uważasz śniadanie za króla posiłków ?

Kinga Sięka: Moim zdaniem, śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, ponieważ w dużej mierze decyduje o tym jak będzie wyglądać nasz dzień i czy od rana będziemy pełni energii i gotowi na nowe wyzwania. Odpowiednie śniadanie ma też wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Oczywiście nie ma co przesadzać a tym, że to taki król wśród posiłków i jeżeli nie damy rady zjeść rano obfitego śniadania to ważne żeby zjeść cokolwiek a coś większego np. po przyjściu do pracy. Także same plusy z jedzenia śniadania :)

Dziękuje bardzo! Bardzo dobra lekcja żywieniowa! Mam nadzieje, że będziemy się wszyscy tego stosować i że nasza rozmowa przyda się innym i ułatwi śniadaniowe wybory. Mam nadzieje, że niedługo przeprowadzimy taką rozmowę na temat kolacji ? :D

Kinga Sięka: Dziękuje również :) czekam na propozycje :)